Tavsiye, 2020

Editörün Seçimi

Multipl skleroz: Boru hattında ilerlemeyi azaltan ilaç
Ağırlık İzleyiciler: Neleri içerir?
Doğum ayı 55 hastalık riskini etkileyebilir

Düşük karbonhidrat diyeti ile ne yiyebilirsiniz?

Düşük karbonhidrat diyeti, bir kişinin yediği karbonhidrat sayısını sınırlar. Karbonhidrat yerine, insanlar protein, sağlıklı yağ ve sebze yemeye odaklanır.

Karbonhidratlar veya karbonhidrat, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç ana besin türünden biridir. Diğer ikisi protein ve yağdır. Karbonhidratlar vücuda enerji verir. Vücut derhal veya daha sonra kullanmak için karbonhidrat parçalar.

Vücudun, karbonhidratları bir kişi onu yediği anda enerji için kullanması gerekmiyorsa, daha sonra kullanmak üzere onları kaslarda ve karaciğerde saklar. Bununla birlikte, vücut bu depolanmış karbonhidratları kullanmazsa, vücut yağlara dönüştürür.

Düşük karbonhidrat diyeti neden uygulanmaktadır?


Yumurtalar düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir.

Birçok insan düşük karbonhidratlı diyetleri uygularsa, vücut ekstra karbonhidrat almazsa aşırı yağ depolamaz.

Öyleyse fikir, vücudun yağ kaybını artıracak karbonhidratlardan ziyade depolanan yağın bir kısmını yakmasıdır.

2003'ten itibaren New England Tıp Dergisi'nde yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat diyeti izleyen kişilerin, 6 ay sonra, 12 aydan sonra değil, düşük yağ diyetinden daha fazla kilo kaybettiklerini buldu.

Çalışma "düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağlı diyetlerin uzun vadeli güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha uzun ve daha büyük çalışmaların gerekli olduğunu" belirtti.

On düşük karbonhidrat diyeti ipuçları

Birçok insan, özellikle diyetin başında, düşük karbonhidratlı bir diyeti takip ederken zorlanır. Aşağıdaki düşük karbonhidratlı diyet önerileri insanların diyetlerine yapışmasına ve başarılı bir şekilde kilo vermelerine yardımcı olabilir.

1. Hangi gıdaların düşük karbonhidrat olduğunu bilmek

Düşük karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir:

  • sığır filetosu, tavuk göğsü veya domuz eti gibi yağsız etler
  • balık
  • yumurtalar
  • lifli yeşil sebzeler
  • karnabahar ve brokoli
  • fındık yağı dahil fındık ve tohumlar
  • hindistancevizi yağı, zeytin yağı ve kolza yağı gibi yağlar
  • elma, yaban mersini ve çilek gibi bazı meyveler
  • sade tam yağlı süt ve sade Yunan yoğurtunu içeren şekersiz süt ürünleri

2. Karbonhidrat sayımını ve porsiyon büyüklüğündeki yiyecekleri bilmek

Düşük karbonhidrat diyeti diyetlerinin çoğu günde yalnızca 20 ila 50 gram (g) karbonhidrat verir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden kişilerin, karbonhidrat sayısı düşük ancak porsiyon başına yüksek besin değeri olan yiyecekleri seçmeleri önemlidir.

Aşağıda listelenen miktarlardaki yiyecekler, yaklaşık 15 g karbonhidrat içerir:

  • 1 tenis topu büyüklüğünde elma veya portakal
  • 1 su bardağı çilek
  • 1 bardak kavun küpü
  • ½ orta boy muz
  • 2 yemek kaşığı kuru üzüm
  • 8 ons süt
  • 6 ons düz yoğurt
  • ½ fincan mısır
  • ½ fincan bezelye
  • ½ fincan fasulye veya bakliyat
  • 1 küçük fırında patates
  • 1 dilim ekmek
  • 1/3 fincan pişmiş pirinç

Yukarıda listelenen yiyeceklerin tümü kabaca eşit miktarda karbonhidrat içerirken, hepsi de besin olarak eşdeğer değildir. Listedeki süt ürünleri, karbonhidrat içeriğinin yanı sıra D Vitamini ve kalsiyum gibi hayati proteinleri de içermektedir.

Meyve ve sebzelerde ayrıca esansiyel vitamin ve mineraller bulunur. Tam tahıllı ekmek ve pirinç çeşitlerinin seçilmesi, karbonhidrat içeriği benzer olsa bile, beyaz çeşitlerden daha fazla besin sağlayacaktır.

3. Bir yemek planı yapın


Bir yemek planı, bir kişinin önümüzdeki hafta boyunca yiyeceklerini düzenlemesine yardımcı olabilir.

Bir yemek planı işleri kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti izlemeye çalışan herkes, haftalarını belirlemeyi deneyebilir ve markete gitmeden önce tüm yemekleri planlayabilir.

Yemekleri önceden planlamak insanların diyete yapışmasına yardımcı olabilir.

Öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceklerini bilmek bir kişinin bir fast food restoranında yemek yapmak gibi sağlıksız yiyecek seçimlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir.

4. Yemek hazırlığı

Planlama bir şeydir, ancak önceden yemek hazırlamak da yardımcı olabilir. Yemek hazırlığı bir kişiye yardımcı olabilir:

  • sağlıksız yiyecek seçimleri yapmaktan kaçının
  • haftanın daha yoğun olduğu zamanlarda zaman kazanın
  • para biriktir

Bazı insanlar bir hafta boyunca kahvaltı ve öğle yemeği hazırlamayı severler ve yemekleri konteynırlarda saklarlar, böylece hazır ve gitmeye hazır olurlar. Bazı öğünleri de dondurmak mümkündür, yani insanlar önceden daha da fazla yiyecek hazırlayabilir.

Önceden hazırlanmış yemeklerin hazır bulundurulması insanların daha az sağlıklı seçenekler seçmekten kaçınmasına yardımcı olabilir.

Önceden hazırlanacak popüler düşük karbonhidratlı yemekler:

  • yumurtalı kekler
  • Yunan yoğurt kaseleri
  • protein krep
  • Tavuk Marul sarar
  • Protein ve sebze kizartma pirinç

5. Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar taşıyın

Öğün aralarında düşük karbonhidrat atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:

  • çok haşlanmış yumurta
  • şekersiz yoğurt
  • bebek veya normal havuç
  • fındık avuç
  • peynir

Aşırı yemekten kaçınmak için atıştırmalıkların porsiyon büyüklüğünü ayarlamak önemlidir.

6. Karbonhidrat çevrimini düşünün

Karbon döngüsü, belirli bir gün boyunca çok düşük karbonhidratlı yiyecekleri yemeyi, ardından bir gün daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemeyi içerir. Bu, vücudun düşük karbonhidratlı diyetlerle haftalar sonra gelişebilecek yağ yakıcı platolardan kaçınmasına yardımcı olur.

Karbonhidrat döngüsü herkes için değildir ve bunu düşünen herkes önce doktoru veya beslenme uzmanı ile konuşmalıdır.

7. Bütün karbonhidratlar eşit yaratılmaz

Karbonhidratlar farklı biçimlerde gelir.

Basit karbonhidratlar sindirimi kolay şekerlerden oluşur. Beyaz şeker ve beyaz un gibi rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar basit karbonhidratlardır.

Düşük karbonhidrat diyeti ile başlayan insanların rafine ve işlenmiş karbonhidrat alımını azaltmayı düşünmeleri gerekir. Bu karbonhidratlardan kaçınmak, ideal bir kiloya ulaşmak ve genel olarak sağlık için faydalı olacaktır.

Ancak, tüm basit karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Meyveler basit bir karbonhidrat olan fruktoz içerir, ancak besleyici maddelerle yüklü olduğu ve bütün besin maddesi karbonhidrat kaynağı olduğu için, düşük karbonhidratlı bir diyette meyve yemesi önerilir.

Karmaşık karbonhidratların, basit karbonhidratlardan daha uzun süre almaları gerekir, çünkü daha basit bir forma bölünmeleri gerekir. Karmaşık karbonhidratlar, fasulye, tam tahıllar ve muz gibi lif bakımından zengin meyveler gibi besin bakımından zengin yiyeceklerde bulunur.

Kompleks karbonhidratlar ayrıca bir insanın daha hızlı hissetmelerini sağlayarak, fazla yemelerini önler. Karmaşık karbonhidratlar da insanların kendilerini daha uzun süre dolu hissetmelerini sağlar ve bu da öğün aralarında atıştırmalardan kaçınmalarına yardımcı olabilir.

8. Alternatiflerin farkında olun


Marul yaprağı tacosu tavsiye edilen düşük karbonhidratlı bir alternatiftir.

Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız yiyecekler için yüksek karbonhidratlı yiyecekleri değiştirmek karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı düşük karbonhidrat ikameleri şunları içerir:

  • taco kabukları yerine marul yaprakları
  • çörekler yerine portobello mantar kapakları
  • pişmiş Balkabagi kızartması
  • Patlıcanlı lazanya
  • karnabahar pizza kabuğu
  • erişte yerine spagetti kabak
  • makarna yerine kabak şeritler

9. Uygun şekilde egzersiz yapın

Egzersiz, genel sağlığın önemli bir parçasıdır. İnsanlar hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmalı ancak aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin ılımlı sağlık yararları için bir seferde en az 10 dakika boyunca haftada 150 dakika ılımlı egzersiz yapmasını önermektedir. En iyi sağlık yararları için, CDC 300 dakikalık egzersiz önerir. CDC aynı zamanda insanların genel sağlığı iyileştirmek için ağırlık kaldırmalarını veya başka kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmalarını önermektedir.

Düşük karbonhidrat diyeti olanlar, mesafe koşuları gibi uzun süreler boyunca yoğun aktivitelerden kaçınmak isteyebilirler. Bunun nedeni, maraton eğitimi gibi ekstra dayanıklılık gerektiren bir egzersiz şekli yapan insanların vücutlarını beslemek için ekstra karbonhidratlara ihtiyaç duymalarıdır.

10. sağduyu kullanın

Düşük karbonhidrat diyete başlamadan önce insanlar potansiyel sağlık riskleri hakkında bilgi sahibi olmalıdır.

Düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle kısa vadeli sağlık riskleri şunları içerebilir:

  • Kasılma
  • kabızlık
  • çarpıntı
  • yüksek kolestorol
  • baş ağrısı
  • beyin sisi
  • enerji eksikliği
  • mide bulantısı
  • ağız kokusu
  • isilik
  • azaltılmış atletik performans

Düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle uzun vadeli sağlık riskleri şunları içerebilir:

  • beslenme yetersizlikleri
  • kemik yoğunluğu kaybı
  • gastrointestinal problemler

Bazı kişiler, bir doktor tarafından yapılması istenmedikçe, düşük karbonhidrat diyeti uygulamamalıdır. Bu insan grupları arasında böbrek hastalığı ve gençler var.

Düşük karbonhidrat diyeti olan herkes fayda göremez, hatta düşünülmemelidir. Düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünen herkes başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

Paket servisi

Düşük karbonhidrat diyeti, kilo kaybı dahil olmak üzere bazı yararlara sahip olabilir. Bazı planlama ve uygun ikamelerle, çoğu insan düşük karbonhidrat diyeti uygulayabilir. Ancak, düşük karbonhidrat diyeti, uzun vadeli veya sürdürülebilir sağlık hedeflerine ulaşmanın en iyi yolu olmayabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti uygularken, insanların sağlıklı beslenmeleri ve çok yağlı etler gibi bazı yiyecekleri fazla tüketmemeleri önemlidir.

Kilo vermek veya düşük karbonhidrat diyeti yapmak isteyenlerin, önemli değişiklikler yapmadan önce doktorlarıyla veya beslenme uzmanlarıyla konuşmaları gerekir.

Popüler Kategoriler

Top